On nous parle beaucoup des légumineuses, mais qu’est-ce que c’est ? Ces fameuses légumineuses sont une très bonne alternative en terme d’apport en protéines lorsque l’on désire diminuer ou arrêter de consommer de la viande. En effet 80grs de légumineuses sont équivalents à 80grs de viande, et en plus, c’est délicieux.
La famille des légumineuses appelées aussi légumes secs
Les légumineuses se sont toutes les lentilles (verte, corail, blondes), les haricots blancs et rouges, les flageolets, les fèves, tous les pois (petits pois, pois chiche, pois cassés, pois secs, pois cajan), les haricots verts, le lupin et le soja. De la famille des fabacées ou légumineuses, se sont en fait des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses et cultivés pour leurs graines. Chaque variété à une saveur qui lui est propre, ce qui confirme ici encore que lorsque l’on change nos habitudes alimentaires les possibilités ne se réduisent pas, elles s’élargissent, au contraire. Cela nous permet même de découvrir de nouvelles saveurs, une autre façon de cuisiner. Votre choix se portera donc sur celle-ci ou celle-la, selon la préparation que vous allez cuisiner et vos goûts personnels.
Pourquoi manger des légumineuses ?
Nous savons déjà qu’elles nous apportent autant de protéines que la viande et que le poisson. Selon celles que nous allons choisir de préparer, elles contiennent du magnésium, du fer, du potassium, du calcium, du phosphore, des vitamines comme B1 et B2 et des fibres ainsi que beaucoup d’autre choses bonne pour notre corps et notre cerveau. Le petit plus, les légumes secs ne contiennent pas de gluten et sont pauvres en matières grasses.
Pour ne citer que ceux-là, les haricots contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9). Les lentilles vertes sont riches en fer ou les pois chiches sont eux riches en glucides, en protéines, en manganèse, en cuivre et en folate. Pour le reste, à vos recherches personnelles…
Comment les cuisiner ?
Pour ceux qui rencontrent des problèmes d’ordre gastro-intestinaux les légumineuses peuvent contenir des lectines et entraîner certains troubles ou réduire les capacités digestives. Voilà pourquoi, il est souvent conseillé de les faire tremper pour les rendre plus digestes puis de les cuire à petit feu.
Comme les légumineuses contiennent de l’amidon, il est dit également qu’elles augmentent le taux de sucre dans le sang. Mais, l’amidon qu’elles contiennent est présent sous forme d’amylose, une forme d’amidon que le corps digère lentement, elles ont donc un index glycémique bas.
On les fait en salade, en purée, en soupe, mélangés avec des céréales (quinoa, boulghour, pâtes, riz) pour un apport en protéines végétales équilibré. Oui, par exemple un chili végan sans carné, un dal de lentilles corail à l’indienne ou plus simplement en accompagnement de steak de céréales ou de tofu, c’est vraiment très bon.
Alors à vos marmites, ici encore je fais confiance à votre créativité et si vous êtes vraiment en manque d’idées, vous trouverez de très bonnes propositions de recettes sur Internet.